Juin
10
2011

Entraînement VMA

Et bien comme ici sur Rennes on n’a pas la chance d’avoir des CO organisées chaque mercredi de Juin comme c’est le cas dans les Yvelines (lire ce post de Fred), je me suis fait une petite séance de VMA (Vitesse maximum aérobie) hier midi, dans mon espace d’entrainement dans les alentours du canal d’Ille et Rance (Lien Garmin Connect de cette séance: Fractios 10×30″-30″ sur Garmin Connect – Détails).

Cela peut sembler étrange de courir à des vitesses qui ne seront jamais atteintes lors d’un raid ou d’un trail (environ 18km/h), et pourtant il serait important même pour préparer ce type de courses de se programmer une séance par semaine de fractionnés à VMA courte et longue (en alternance).

Du coup j’en ai profité pour compiler quelques infos sur le net autour des bienfaits de s’entraîner à ces vitesses et de la manière d’intégrer ce type de séances dans son agenda d’entraînements.

Les règles de base pour s’entrainer en VMA (source: article Athlète Endurance sur la VMA) :

  • D’abord le test VMA : après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive) étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faire le test sur 1km et déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test (…) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d’entraînement (…) Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.
  • Fréquence des séances : Pour un athlète s’entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu’une seul séance de VMA (1 courte ou une longue) et l’alterner le type chaque semaine
  • Séance type de VMA courte : 100 à 110% de la VMA.Attention cela n’a rien a voir àvec le sprint qui est un effort sans oxygène ; anaérobie alactique qui peut être de l’ordre 130% à 170% de la VMA.  Par ex: 2*6’ de 15″/15″ (15 seconde à 100% de la VMA, 15″ à 50% de la VMA), de 8’ de 30″/30″, 45″/45″, 60″/60″ etc… Récupération par serie de 2 à 3’ à 50 ou 60% de la VMA. La récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60″/45″ si les sensations sont bonnes…
  • Séance type de VMA longue: temps d’éffort supérieur à 60″ qui se font entre 90% et 95% de la VMA. Par ex: 7*400m récup 1’, 8*1récup 1’, 5*2 récup 1’, 4*800m récup 1, 6*500m récup 1.
  • Récupération suite à la séance: il est préférable d’effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de bruller l’excédent d’acide lactique fabriqué pendant un intervale ou une série

intérêt de l”entraînement VMA pour les courses d’ultra:

  • courir à VMA permet de solliciter les groupes musculaires dans des registres différents (…) Son aisance gestuelle sera plus grande. (allongement de la foulée en descente,  placement des bras en montée, réduction de la foulée en côte, adaptation gestuelle aux configurations du terrain comme un changement de direction)
  • la VMA augmente et améliore le recrutement d’un plus grand nombre de fibres musculaires d’un même muscle à l’effort. Cela permet donc de pouvoir faire appel plus facilement à ceux ci en compétition, notamment lorsque le relief ou le terrain le nécessite (côtes, descentes, changement de direction etc..)
  • sollicitation maximale des processus de transports de l’oxygène, qu’engendre le travail à VMA permet de mieux répondre aux exigences de la compétition lorsque ce système est fortement sollicité : changement de rythme fréquent en course (montées et descentes) …
  • Avantages pour le Trail : les caractéristiques de cette épreuve font que les raisons de programmer des séances de VMA dans la préparation sont multiples : meilleure puissance musculaire et meilleure adaptation cardiaque dans les parties de parcours accidentées (notamment les montées). Meilleure capacité à soutenir longtemps un effort d’intensité moyenne ou élevée dans des parties nécessitant un temps de soutien d’effort plus long (longues ou très longues montées).
Written by Capt'ain in: Technique |

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